4DP, FTP og testing

Denne artikkelen er nyttig for deg som trener sykling med wattmåler, eller benytter smartrulle innendørs på vinterstid.

Tradisjonelt har vi som sykler benyttet oss av resultatet fra en FTP-test for å fastsette intensitetssonene vi benytter i treningshverdagen vår. En FTP-test gir oss svaret på hva vår funksjonelle terskelwatt er (Functional threshold power), og basert på dette angis treningssonene dine. Denne standarden er i ferd med å bli litt avleggs, selv om den fortsatt brukes i utstrakt grad av for eksempel Zwift. Problemet med å benytte oss av din FTP når vi ønsker å trene eksempelvis VO2max eller vi ønsker å stimulere vår anaerobe kapasitet er at forslagene fra eksempelvis Zwift baserer seg på en prosentsats av din FTP, selv om din FTP faktisk har lite å si for eksempel for din anaerobe kapasitet. Det er rett og slett en antagelse basert på et gjennomsnitt. Men med vår kjennskap til de store individuelle forskjellene i fysiologien til ulike utøvere så sier det seg selv at dette er en slags bingo. Folka i Sufferfest bestemte seg for å gjøre noe med dette, og kalte konseptet 4DP (Four dimensional power). Poenget med 4DP er å gjennomføre test av fire ulike kapasitetstyper. Testen er designet slik at du først kjører to sprintdrag, hvor du gir maks for å kartlegge din nevromuskulære kapasitet. Deretter kommer en fem minutters all-out som kartlegger din VO2max, neste punkt på agendaen er en 20 minutters terskeltest før hele sulamitten avsluttes med en ettminutts all-out som kartlegger din anaerobe kapasitet. Etter å ha gjennomført testen så benytter Sufferfest testdataene for å justere intensiteten i de ulike intensitetsnivåene i programmets økter.

Har det noe å si?

Har dette noe å si spør du deg sikkert selv? Vel, undertegnede har brukt seg selv som testkanin, og her er mine resultater og refleksjoner: Jeg bestemte meg for å sjekke ut hvor «feil» det hadde blitt hvis jeg hadde tatt en vanlig FTP-test som jo bare har ett målepunkt og ikke tar hensyn til dine styrker og svakheter. Jeg økte min FTP med 7 watt på min siste test. Det tilsvarer en økning på 2,8%. Hvis jeg kun hadde hatt dette som målepunkt som for eksempel i Zwift så hadde 2,8% bare blitt lagt til over hele linja. Derfor er det interessant å se på hvordan det ser ut sammenlignet med fasiten jeg sitter igjen med etter testen. Når det kommer til VO2max så økte den med 8W tilsvarende 2,7% liten feilmargin ift. hva et FTP-basert program ville tilpasset til meg. Når det gjelder anaerob kapasitet så økte jeg med 32W, tilsvarende 7%! Her ville standard FTP-tilpasning vært ganske feil. Til slutt har vi sprint-kapasiteten som økte med 43W tilsvarende 5%, eller nesten dobbelt så mye som zwift eller andre FTP baserte program ville økt med. Jeg gjorde også et historisk regnestykke for å se på hvordan dette hadde sett ut basert på min første 4DP test og frem til i dag. Da ser det enda «verre» ut for den tradisjonelle FTP-testen. Økningen min siden først 4DP-test har vært som følger: FTP: 17%, VO2max: 9,6% Anaerob kapasitet: 50%! Sprint: 28%. Som dere forstår ville en lineær økning basert på ett enkelt målepunkt ganske effektivt sørget for solid understimulering av anaerob kap. og sprint, men en overstimulering av VO2max.

Hvordan kan jeg løse dette?

Hvis du bruker økter fra et FTP basert program, for eksempel Zwift, og du klarer å gjennomføre en VO2max økt greit så må du justere intensiteten. Vi har alle ulik fysiologi, og selv om to personer har lik FTP så vil det sannsynligvis være stor individuell variasjon i VO2max, Anaerob kapasitet og Nevromuskulær kapasitet. Derfor bør du tilpasse øktene etter hva du føler/tror/mener du kan klare. Sufferfest justerer seg automagisk til resultatene fra 4DP-testen, og du slipper derfor å tenke på dette. Om du har tilgang til et analyseprogram som WKO5 så vil dette kunne hjelpe deg med å fastsette riktig intensitet på intervallene dine basert på din unike fysiologi. WKO5 gjør også behovet for strukturert testing mindre nødvendig da programmet justerer wattprofilen din løpende basert på resultatene du fører den matematiske modellen med. Hvis du ikke har tilgang til WKO5 så bør du teste regelmessig for å oppnå best mulig resultater.

Testing, hvor ofte gjør du det?

En venn fortalte meg at han hadde testet en eneste gang sist vinter. Jeg forsto det slik at det var ubehaget forbundet med å gjennomføre testen som var årsaken, og det kan jeg forstå. Det koster litt å gjennomføre en test enten det er den tradisjonelle FTP-testen i sine mange ulike varianter, eller 4DP-testen som kanskje er enda et hakk mer krevende. Men om du dropper å teste så mister du også veldig mye av det grunnleggende innenfor treningsarbeidet. Testing gir deg først og fremst svar på om treningen du gjennomfører hjelper. Hvis du ikke har oppnådd forbedring siden forrige test så bør du vurdere nøye hva du trener, hvor ofte, hvor lenge og med hvilken intensitet. Dernest sikrer testing at du får oppdatert intensitet på øktene dine. Dette er fundamentalt innenfor alle former for trening. Hvis du ikke endrer motstanden på belastningen din, vil utviklingen din etter hvert stoppe opp i mangel på tilstrekkelig stimuli. Les mer om de grunnleggende treningsprinsippene her.

Hvor ofte?

Hvor ofte du skal teste er jo opp til den enkelte, men som aldrende triatleter så trener vi to uker på, før vi tar en hvileuke. Fredag/lørdag i hvileuka tar vi en test for å kartlegge nivået. Vi kjører løpetest og sykkeltest annenhver testuke, slik at vi i praksis tester hver 6. uke. Dette er etter vår mening tilstrekkelig hyppighet for å fange opp utvikling i fysiologien vår, og dermed oppdatere treningssonene våre.

Fokuserer du utelukkende på din FTP?

Overdrevent fokus på en målbar faktor som FTP kan lure deg for potensiell fremgang. Her er en artikkel fra Sufferfest som belyser hvorfor du ikke utelukkende bør fokusere på din FTP, og ditto økter. PS: Det kan være greit å notere seg CVen til artikkelforfatteren

Edit: Wattkg.com videre-distribuerte et interessant exel-ark, hvor du kan sette inn testdataene dine, og vips så får du oversikt over prosentandeler for de ulike intensitetene. Nyttig for dem som ønsker å fordype seg.

4DP, FTP og hvorfor teste, og hvor ofte? https://triatlonboka.no/images/testing.jpg Super User