Her kommer en lengre artikkel om grunnleggende treningsprinsipper. Selv om artikkelen er lang så er dette en generell artikkel. Noen foretrekker kanskje å få et treningsopplegg hvor det står at man skal gjøre det og det, så og så lenge, så mange ganger. For oss blir dette litt «robotaktig», og vi tror kvaliteten på treningen blir bedre hvis du forstår hvorfor du gjør det på akkurat denne måten. Et ferdig treningsprogram tar heller ikke hensyn til prinsippet om individualisering som du kan lese mer om under.

Det er en forutsetning at du er interessert i trening, og at du har en viss erfaring med å trene for å forstå og ta i bruk prinsippene i denne artikkelen. Hvis du er helt fersk i forhold til å bevege deg kan vi anbefale triatlonforbundets generelle tips om å svømme litt, sykle litt og løpe litt. Artikkelen er altså ikke myntet på de som kommer rett fra sofaen.

Innholdet i artikkelen:

1. Prinsippet om belastning, restitusjon og tilpasning
2. Prinsippet om spesifikk trening
3. Prinsippet om variasjon, tilvenning og progresjon
4. Prinsippet om individualisering
5. Prinsippet om kontroll gjennom testing
6. Prinsippet om periodisering

Vi har planlagt å skrive mer om trening på sidene her, og denne artikkelen er tenkt som et grunnlag som de følgende artiklene skal bygge videre på. Inndelingen blir som følger:

• Grunnleggende om trening, og grunnleggende treningsprinsipper, samt hva de betyr (denne artikkelen).
  • Svømmetrening: Om teknikk, Svømmecoaching, «Effortless swimming», utstyr, forslag til økter og progresjon.
  • Sykkeltrening: utstyr, tilpasning, trening, tidsbruk, forslag til økter, og periodisering.
  • Løpetrening: Få hjelp med skovalg, forslag til økter, periodisering, teknikk
  • Lag en treningsplan: Tid til disp, periodisering, sesongpause, tre eksempler på treningsprogram med periodisering: enkelt opplegg, middels opplegg og avansert opplegg.
  • Utfordringer, skader og setbacks, eller når treningen ikke gir de ønskede resultatene.

Vi har i utformingen av denne artikkelen tatt utgangspunkt i seks grunnleggende treningsprinsipper beskrevet i denne artikkelen. Vi tok utgangspunkt i akkurat denne artikkelen fordi den inneholder konkrete påstander som er lite kontroversielle. Et av de store problemene for deg som utøver i dag er nemlig at det finnes ekstremt mange kilder der ute på nettet i dag, og der noen støtter seg på etablerte sannheter og verifiserbare forskningsresultater finnes det mange eksempler på det motsatte.

Før du fortsetter anbefaler vi at du har satt av tid til å fullføre artikkelen, slik at du får med deg helheten.

Prinsippet om belastning, restitusjon og tilpasning

Trening handler kort og godt å belaste kroppen. Kroppen tilpasser seg belastningen den utsettes for, prinsippet for tilpasning kalles Superkompensasjon (se skisse).
Treningsbelastningen avhenger i hovedsak av varighet, intensitet og hyppighet.
Tilpasning avhenger av din treningsbakgrunn, treningsbelastning, restitusjon (hvile) og kvalitet på gjennomført trening. Det er store individuelle forskjeller fra person til person, så det treningsopplegget som passer for en person er ikke nødvendigvis det rette for deg. Forskjellene kan være genetiske, eller ha sammenheng med treningshistorikk, men alder spiller også inn, se også prinsippet om individualisering. Responsen på belastningen vil variere uansett, og for å komplisere det ytterligere så vil livsstil i form av kosthold, familiesituasjon, arbeidssituasjon, søvnkvalitet og stress også spille en betydelig rolle. Du er derfor avhengig av å finne din egen formel.

Trening har blitt sammenlignet med matlaging, hvor du følger en oppskrift. Denne oppskriften bør tilpasses akkurat deg, og det er et nærmest kontinuerlig arbeide å følge opp oppskriften og justere slik at du får best mulig resultater. Det finnes en rekke hjelpemidler på markedet i dag, men den aller sikreste pekepinnen på at treningen virker er at du presterer bedre enn tidligere (sykler raskere, løper fortere eller svømmer fortere). Fremgang er dessuten veldig motiverende, derfor anbefaler vi testing, som du kan lese mer om lengre ned i artikkelen.

Hvordan kan du regulere belastningen:

• Treningsvarighet: Hvor lenge du trener har mye å si for hva du oppnår. Det er fullt mulig for en ivrig mosjonist å trene for mye, men ofte kan man øke belastningen ved å trene lengre. Man kan sykle, løpe eller svømme lengre, eller trene flere repetisjoner av intervallene man trener. Langturer måler vi som total tid, ved intervalltrening angir vi dragtid, evt. med tid anvendt til pauser for eksempel eksempel: «4 X 8 – m 1min pause». Det er imidlertid ikke alltid man bør trenge lengre, men kanskje isteden øke intensiteten på økta eller i dragene.
• Treningsintensitet: Vi definerer intensitet i forhold til et «ankerpunkt» som kan være makspuls eller puls på terskel, alternativt watt på sykkel eller fartssoner for løp og svøm. Når vi kjenner et av disse ankerpunktene benytter vi oss av treningssoner som består av prosenter av disse ankerpunktene. Hvilken treningssone du trener i har betydning for hvordan du påvirker egen fysiologi. Hvor viktig er det å treffe riktig intensitet? Ekstremt viktig hvis du ønsker å ha kontroll på hvilke fysiske egenskaper du ønsker å forbedre.
• Treningshyppighet: hvor ofte du trener, eksempelvis antall økter pr. uke/dag pr. aktivitet. Hvor ofte du har tid til å trene spiller en rolle, og i triatlonmiljøet er det en kjent metode å snike inn morgenøkter før arbeid.

Altså er det tre variabler å justere på: Hvor lenge du trener, hvor intenst du trener og hvor ofte du trener. Hva som er riktig for akkurat deg er umulig å fastslå, men at du prøver deg frem er uansett det lureste. Dessuten er det ikke sikkert at du har tid eller anledning til å trene så ofte som du ønsker. Da må du bruke tiden du har til rådighet smart.

Impuls/respons-modellen, hvordan trening virker.

Tegn på for lav treningsbelastning:

• Manglende fremgang/tilbakegang
• Slapphet selv om man burde ha overskudd

Tegn på for høy treningsbelastning:

• Manglende fremgang/tilbakegang
• Ofte syk
• Føler seg sliten
• Leddvondt
• Dårlig søvnkvalitet

Prinsippet om spesifikk trening

Både forskning og erfaring tilsier at du blir god til det du trener på. Dette er sannsynligvis det viktigste treningsprinsippet for å oppnå god fysisk form. Spesifikk trening vil bidra til at kroppen tilpasser seg fysiologisk til de kravene aktiviteten stiller.

For oss som driver med triatlon ligger utfordringen i å være spesifikk på tre ulike idretter, samt å sette dette sammen på en måte slik at skiftet mellom aktivitetstyper skjer mest mulig effektivt.

Sykler du blir du god til å sykle, men heldigvis for oss triatleter finnes det en overføringsverdi mellom aktivitetstypene. I triatlon drar vi nytte av utviklingen av motoren, dvs den aerobe kapasiteten som utvikles under både løping, sykling og svømming. På grunn av prinsippet om spesifisitet må vi allikevel trene på alle tre aktiviteter for å bli bedre.

Når du løper/sykler/svømmer utvikler du i tillegg til aerob kapasitet også din arbeidsøkonomi. Arbeidsøkonomi handler om at din biomekanikk optimaliserer gjennomføringen av bevegelsen i aktiviteten på en mest mulig energibesparende måte. En god arbeidsøkonomi har stor betydning innenfor triatlon, og jo lengre distanse, jo viktigere blir arbeidsøkonomien. På kortere distanser kan til en viss grad manglende økonomi kompenseres av høyere kapasitet.

Arbeidsøkonomi handler også om teknikk, dvs å lære kroppen din den mest effektive måten å bevege seg raskest mulig. Teknikk spiller en veldig stor rolle med hensyn til svømming, imens sykling er den minst tekniske øvelsen i triatlon. Løping et sted midt imellom. Dette får igjen konsekvenser for hvordan du bør legge opp treningen. Svømmere bruker mye tid på å utvikle optimal teknikk ved å trene ulike former for driller, og det er nok sannsynligvis en fornuftig prioritering. Syklister bruker mye mer tid på å utvikle kapasiteten sin, og er nok også fornuftig prioritering.

Hvor hardt du trener handler også om spesifisitet. Det sier seg selv at hvis du skal delta i en sprintkonkurranse så bør du trene på å ligge høyt i intensitet. Om du trener for en lang distanse bør du heller fokusere på å utvikle den nødvendige utholdenheten for å kunne gjennomføre. Det betyr ikke at du bare skal trene utholdenhet om du ønsker å delta på langdistanse, men at du bør ha et større fokus på akkurat den egenskapen.

De ulike intensitetsnivåene (treningssonene) har ulik effekt, altså hvis du trener rolig langtur (aerob utvikling + arbeidsøkonomi + optimalisering av fettforbrenning) så har det en effekt, hvis du trener sprinter har det en annen effekt (Rekruttering av muskelfibre + arbeidsøkonomi).

Måling av intensitet?

Den enkleste målingen av intensitet er din subjektive oppfatning rapportert på en skala fra en til ti. Hos erfarne utøvere kan dette bli veldig presist. De mest vanlige måtene å måle intensitet på forutsetter imidlertid noen hjelpemidler:

For svømming kan vi måle intensitet ved hjelp av fart. Dette betinger først og fremst testing for å fastsette din kapasitet, og ut ifra testresultater fastsettes treningssonene. Farten i svømming fastsettes ut ifra tid pr 100m i basseng. Farten kan måles ved hjelp av treningsklokker fra de fleste produsenter (Polar, Garmin Suunto etc.)
For løping måles intensitet enten ved hjelp av puls, eller ved hjelp av fart. Fart er til mindre hjelp når man løper i bakker, men på flatmark er dette en temmelig presis angivelse av intensitet. Treningssonene fastsettes på basis av testresultater, og måles ved hjelp av treningsklokke som måler hastighet og puls.
For sykling kan vi bruke puls, eller watt som et mer presist verktøy. Fart er ubrukelig som intensitetsstyring på sykkel da vind og bakker vil påvirke farten i svært stor grad. Måling av watt forutsetter wattmåler som har blitt mye rimeligere de sste årene, men er allikevel en investering.

Merk deg at selv om du benytter puls som intensitetsstyring i både sykkel og løp så er ikke terskelverdien nødvendigvis den samme. Vanligvis ligger verdien for løp høyere enn sykkel fordi løping involverer flere muskelgrupper. Derfor bør du teste for å finne riktige verdier for alle aktiviteter du trener.

Hvordan setter du opp dine treningssoner? Etter testing har funnet sted er det greit å fastsette treningssonene dine, slik at du kan begynne å styre treningen din basert på intensitet. Her er en link til hvordan du kan sette dette opp ved hjelp av verktøyet Trainingpeaks. Selv om du ikke benytter trainingpeaks så finner du der de ulike prosentsatsene som utgjør de ulike treningssonene. https://www.trainingpeaks.com/blog/joe-friel-s-quick-guide-to-setting-zones/

Hvilke egenskaper utvikler du i de ulike treningssonene?

Z1: Restitusjon: aktiv hvile. Varighet på økta, inntil 1,5 time.

Z2: Aerob utholdenhet: Rolig langtur, arbeidsøkonomi, Hjertet arbeider på maks slagvolum, du forbedrer kroppens evne til å benytte fett som energikilde og du utvikler kapillærnettverket, dvs de aller minste blodårene som frakter oksygen og energi ut på cellenivå, og tar med seg avfallsprodukter på returen. Varighet: 2,5-5 timer kanskje mer litt avhengig av hva som er din målsetning.

Z3: Aerob kapasitet: Tempo + terskel. Z3-4, 8 – 20min. Tradisjonelt en sone hvor det egentlig ikke er nødvendig med så mye trening. Ofte faller gjennomsnittsbelastningen fra et ritt/konkurranse inn i denne sonen, så derfor er det greit om de siste konkurranseforberedende øktene foregår i denne intensiteten.

Z4: Terskelsonen: Mye intervalltrening foregår i denne intensiteten, og med god grunn. Terskel er den sonen du kan holde over en viss varighet, men ligger helt på grensen av hva ditt system kan levere.

Z5 (5a): Max aerob: VO2max, 3-8min draglengde. Denne intensiteten defineres av at her foregår den største omsetningen av oksygen som kroppen din kan klare, dvs. helt på grensen til anaerob energiomsetning (forbrenning av energi uten hjelp av oksygen). Ved trening i denne intensiteten løfter du taket i din maksimale kapasitet. Man kan med fordel veksle mellom terskel og VO2max for å forbedre aerob kapasitet.

Z6 (5b): Anaerob: Anaerob kapasitet, evnen til å tåle syra. Draglengder 30sek-2min. Selv om du trener for langdistanse triatlon så bør du trene dine evner til å tåle også de høye belastningene. Selv de aller flateste løypene krever at du er innom anaerob sone, om enn bare i kortere perioder. Om du trener for kortere distanser bør du i alle fall trene opp kroppens evne til å tåle belstningen i denne størrelsesorden.

Z7 (5c): Nevromuskulært: Sprint Z7, draglengde 5-15sek. Det er i utgangspunktet ikek behov for sprinttrening i triatlon, men å «vekke» de raske muskelfibrene og gi de maksimal belastning vil kunne gi et bidrag til god arbeidsøkonomi, da denne typen trening påvirker muskulaturens evne til å effektivt utvikle et mest mulig effektivt tråkk/steg.

Prinsippet om variasjon, tilvenning og progresjon

Forskning og erfaring forteller oss at treningseffekten avtar betydelig etter en periode med identisk treningsopplegg. Derfor ønsker vi å variere treningen for å sikre at kroppene våre hele tiden blir stimulert på en progressiv måte. Liten variasjon gir dårligere treningseffekt fordi kroppen tilpasser seg belastningen. Når denne tilpasningen har skjedd må det derfor skje en endring i belastningen for å sikre at kroppen vår tilpasser seg ytterligere. I tillegg har ensformighet også en lite gunstig effekt psykisk, man kan rett og slett bli litt lei. Variasjon, tilvenning og progresjon henger sammen. Progresjon kan defineres som en gradvis oppbygging av treningsbelastning, noe som også er viktig med tanke på å forebygge skader og overbelastning.

Innenfor utholdenhet kan progresjon foregå på følgende måter:

• Ved å øke den totale varigheten på hver treningsøkt (eks: løpe mer/lengre) etter hvert som utholdenheten blir bedre. (Start moderat, og ta utgangspunkt i en 10% økning pr uke).
• Hyppigere treningsøkter (flere økter pr uke)
• Øk intensiteten på treningsøktene (NB: viktig at ikke alle økter er intensive)

I praksis kan du løse progresjon ved for eksempel å legge til en ekstra intervall når du kjenner at kroppen kan takle dette. Hvis du benytter wattmåler på sykkelen din kan du benytte denne for å sikre at du klarer å gjennomføre intervallene på ønsket intensitet. Du bør for eksempel ikke kjøre flere intervaller når du faller 10% eller mer under ditt planlagte intensitetsnivå på intervallene. Da oppnår du ikke den ønskede treningseffekten, og riskikerer bare å brenne deg ut. Så lenge du løper flatt kan du benytte samme mal for å sikre at du ikke kjører flere intervaller enn du klarer å gjennomføre med kvalitet. Variasjon kan du skaffe deg ved hjelp av litt kreativitet når du planlegger treningen din. Du kan for eksempel variere hvor du sykler og løper. Du kan justere hvordan du legger opp intervallene dine, og kombinere kortere og lengre intervaller. Vi varierer ofte ved hjelp av terrenget, og kjører intervaller i bakker avhengig av hvor lange de er. Et eksempel på slik variasjon er denne økten: https://www.strava.com/activities/2754615139

Innholdet i økten er først et kort og hardt intervall (anaerob), deretter en fem minutter (VO2max), deretter en ti minutter før jeg avsluttet med en 20 minutters innsats. Her stimulerer jeg både den anaerobe kapasiteten, VO2max, deretter to drag rundt terskelintensitet. Økten er kjørt i forhold til hva terrenget byr på, slik at intervallene blir ikke akkurat 20 minutter, men sånn ca der omkring. Det gjør ikke noe, da det uansett er viktigere å få gitt kroppen din det rette intensitetsnivået. Tilvenning handler etter vår oppfatning veldig mye om å bruke hodet og å lytte til kroppen. Det vil si at det er lurt å ikke legge ut på en 20 mils tur på sykkel etter et lengre treningsopphold. Da er det smartere å starte litt mer forsiktig, og gradvis øke lengden opp mot den lengden det er aktuelt å trene for.

Intensiv vs. ekstensiv. En måte å utvikle en egenskap som eksempelvis kapasitet på terskel kan bestå av å variere mellom intensiv påvirkning (belastning over terskel, for å løfte det maksimale nivået, typisk VO2max-økter), og ekstensiv påvirkning hvor du stimulerer evnen til å holde på eksempelvis terskelnivå over lengre perioder (lange drag). Å tenke intensivt/ekstensivt er en praktisk tilnærming til å forbedre en egenskap ved hjelp av prinsippene om variasjon, tilvenning og progresjon.

I det lange løp kan det være verdt å merke seg at treningsmengde, -varighet og -intensitet fra år til år også har utvikling (maks 10% årlig økning i mengde hvis du har hatt et visst nivå historisk). De samme resonnementene gjelder innenfor én og samme treningsøkt med oppvarming, hoveddel og avslutning.

Prinsippet om individualisering

Vi mennesker er skapt forskjellig, og vi har ulike forutsetninger både fra naturens side, men også ulik treningsbakgrunn. Derfor er det også naturlig å fastslå at et treningsopplegg som fungerer topp for en enkelt person ikke nødvendigvis gjør det for en annen person. Resultatene kan komme - eller ikke. Individuell tilpasning er alltid å foretrekke, da forutsetninger er ulike. Dessuten vil skadehistorikk også kunne spille en rolle, og må tas hensyn til når trening planlegges.

I noen tilfeller vil også treningsopplegget til enkelte utøvere kanskje gi gode resultater, men at utøveren nærmest har fått såpass gode resultater ikke på grunn av, men kanskje til og med på tross av treningsopplegget som har blitt fulgt.

Ikke bare forutsetninger kan variere, det kan også ambisjoner og målsetninger gjøre. Noen trener for å prestere i sprintkonkurranser, imens andre i langdistanse. Noen har ambisjoner om å komme på landslaget, imens andre kun har ambisjoner om å fullføre en triatlon.

Prinsippet om kontroll gjennom testing

Systematisk testing gjennom treningsåret er sentralt for å sikre en god utvikling av fysisk yteevne. Dette er egentlig veldig enkelt: har du blitt bedre? Hvis ja så kan vi konkludere at treningen virker, hvis ikke kan det være lurt å kaste et kritisk blikk på treningen for å finne ut av hvorfor det eventuelt ikke fungerer. Testresultater bidrar også til å sikre at du trener på riktig intensitet. Analyser av testresultater og gjennomført trening gir nyttig informasjon om treningsvirkning og formutvikling. Om utviklingen er som ønsket er dette også en viktig psykologisk boost, og vil bidra til god motivasjon og kvalitet på øktene. Hvordan tester du?

Her finner du testprotokoller for svømming, sykkel og løp: https://www.trainingpeaks.com/blog/threshold-tests-for-swim-bike-and-run/

Test når du er uthvilt. Å teste på slutten av en hard treningsuke er ikke lurt, da du ikke vil klare å prestere på ditt beste. Treningssonene dine bør fastsettes på bakgrunn av din maksimale prestasjonsevne, og hvis du ikke klarer å levere maksimalt under testing vil fastsettelsen av treningssonene resultere i at du trener med for lav intensitet.

Prinsippet om periodisering

Periodisering handler om å dele opp treningen din frem mot ditt mål. Når vi periodiserer treningen tar vi i bruk alle de ovennevnte prinsippene og setter de inn i et system som har til hensikt å bygge deg opp til et høyere fysisk nivå, og forberede deg best mulig til en konkurranse.

Hovedhensikten med periodisering er å gjøre den fysiske utviklingen optimal over tid, samt redusere risikoen for skader, sykdom og feiltrening. Periodisering vil også bidra til å sikre deg progresjon og variasjon som nevnt i punktet tidligere i artikkelen.

Teorimodellene om periodisering er godt vitenskapelig dokumentert, og praktiske erfaringer med toppidrettsutøvere eksisterer så langt tilbake som til 50- og 60-tallet.

Når man lager en periodisert plan tar man som oftest utgangspunkt i et år av gangen. Det første man gjør er å definere målsetningene for det aktuelle året/sesongen. List opp alle konkurransene du ønsker å delta i og gi dem en prioritering ved hjelp av bokstavene A,B eller C. A er dine hovedmål, og det er i disse konkurransene du ønsker å levere dine beste resultater i. B er konkurranser som du ikke lager et formtoppingsopplegg til, men du reduserer treningsbelastningen i konkurranseuken for å få et lite overskudd inn i konkurransen. C er konkurranser hvor du ikke forbereder deg spesielt til, men heller er trening med et startnummer på.

Ukesperiodisering
For å få optimal respons fra treningen din anbefales det å legge opp til en ukesperiodisering med treningsuker og «Hvileuker». Treningsukene er uker med relativt stor treninsgbelastning, og i hvileukene slipper du opp på belastningen for å la kroppen din absorbere treningen ordentlig. Alderen din har konsekvenser for intervallet mellom treningsuker og hvileuker. Hvis du er under 45år kan du sannsynligvis trene tre uker før du behøver en hvileuke. Over 45 års alder bør du vurdere å trene to uker før du tar en hvileuke. Forfatteren har rukket å bli 49 år og har trent to + en uke i tre år nå. Det fungerer fint for undertegnede, men som tidligere nevnt er det til dels store individuelle forskjeller både i genetikk, og hvor treningsvant akkurat din kropp er.

Årstreningsplanen deler inn året i faser, hvor Basis 1, 2 og 3 tar sikte på å utvikle basisferdigheter, og Bygg 1 og 2 setter dette i sammen, Formtopping og Konkurranseuken handler om formtopping inn mot dine hovedmål(A).

Basistrening er den delen av periodiseringen som tar sikte på å utvikle dine ferdigheter i form av økt kapasitet, og forbedret teknikk og arbeidsøkonomi. Hva du bør prioritere i treningsarbeidet er individuelt, siden vi alle har ulike sterke og svake sider. Menyen ser imidlertid omtrent slik ut:

• Arbeidsøkonomi
• Teknikk
• Kapasitet nevromuskulært
• Kapasitet anaerobt
• Kapasitet aerobt
• Kapasitet funksjonell terskel
• Kapasitet utholdenhet

Alle disse kapasitetene kan utvikles på litt ulike måter, avhengig av både hvilke kapasiteter du besitter, og hvilke typer kapasiteter du bør styrke inn mot de forestående konkurransene som du trener mot. Uansett vil du alltid dra nytte av forbedret teknikk og arbeidsøkonomi, så det er punkt du aldri kommer utenom. Dessuten er det verdt å merke seg at det koster mye mindre trening å vedlikeholde en evne fremfor å bygge den opp. Hvis vi snakker om utholdenhet så kan den utvikles over en periode hvor den stimuleres ganske ofte (eks 3g/u), for å nå ønsket evne, deretter kan den vedlikeholdes med trening 1g/u, eller kanskje så lite som annenhver uke. Utholdenheten krever mer arbeidsinnsats for å utvikle, men er også mer varig, og enklere å vedlikeholde enn de anaerobe kapasitetsforbedringene som er av mer «flyktig» art. Av den grunn er det lurt å begynne arbeidet i den tidligste delen med å utivkle nettopp utholdenheten, for etter hvert å bygge videre med maksimalt arbeide og terskelarbeide i sammen. I siste delen av treningsperioden kan man fokusere på å utvikle den anaerobe kapasiteten slik at man går inn i «bygg 1 og 2» med et godt utviklet sett med ferdigheter.

Bygg 1 og 2 handler om å sette alle disse ferdighetene sammen til mer konkurranselignende økter. Denne perioden har til hensikt å gjøre deg klar for konkurransen du trener mot, og derfor bør denne perioden ikke være alt for lang. Fokuset er nemlig ikke lenger å utvikle, men snarere å sette sammen slik at du kan prestere.

En oppfordring til slutt

Vi tror fast og fullt at varig fremgang over tid krever varig innsats over tid. Tålmodighet i treningsarbeidet er viktig for å oppnå fremgang både i den aktuelle sesongen, men også i det store bildet år etter år. Å jobbe jevnt og trutt etter en godt lagt plan er akkurat det som vil gi deg fremgang og resultater.

Samtidig er det viktig at du lar kroppen hvile i perioder, spesielt etter krevende konkurranser som eksempelvis de lengste distansene. Gi kroppen din muligheten til å nullstille seg. Men det er ikke være nødvendig med mer enn 14 dager før man bør begynne med forberedelsene til neste sesong eller neste konkurranse for å unngå å miste for mye av den opparbeidede formen.